Bilgi

Hamilelikte iyi uykunun temelleri

Hamilelikte iyi uykunun temelleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hamilelik genellikle mide bulantısı, mide ekşimesi, bacak krampları ve horlama dahil her türlü uyku bozukluğuna neden olur. Hamile kalmadan önceki kötü uyku alışkanlıkları bu sorunları daha da kötüleştirebilir.

İşte hamilelikte ve sonrasında daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.

Neyi ne zaman yediğini ve içtiğini izle

Kafeini azaltın

Kahve, çay, soda ve çikolata gibi kafein içeren içecek ve yiyecekleri azaltın. Öğleden sonra ve akşam onlardan tamamen kaçının.

Öğleden sonra ve akşam geç saatlerde daha az iç

Günün erken saatlerinde daha fazla, akşamları daha az sıvı tüketin. Bu, gecenin ortasında banyo molalarını azaltmaya yardımcı olur.

Yatmadan önce ağır yemeklerden ve baharatlı yiyeceklerden kaçının

Acı biber gibi baharatlı yiyecekler ve domates gibi asitli yiyecekler mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilir. Bu yüzden yatma vaktine çok yakın bir zamanda büyük bir öğün yemek olabilir.

Mide ekşimesi bir sorunsa, daha hafif öğünler yiyin ve daha erken yiyin. Yatmadan önce yemeğinizi sindirmek için kendinize iki ila üç saat verin.

Sabah bulantısını önlemek için yatmadan önce atıştırmalıklar

Sabah bulantısından rahatsızsanız, midenizin boşalmasını önlemeye yardımcı olabilir. Özellikle yatmadan önce kraker gibi hafif atıştırmalıklar yemeyi deneyin.

Nasıl rahatlayacağınızı öğrenin

Şekerleme yapmak

Gün içinde 30 ila 60 dakikalık bir şekerleme sizi daha uyanık kılar, hafızayı keskinleştirir ve genellikle yorgunluk hissini azaltır. Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir araştırma, hamile kadınların yarısından fazlasının çalışma haftası boyunca en az bir kestirdiğini ve yüzde 60'ının en az bir hafta sonu kestirdiğini buldu.

Yine de uykunuzu dikkatlice zamanlayın. Gün içinde çok geç (veya çok uzun süre) kestirmek, gece uykunuzu etkileyebilir.

Günün geç saatlerinde egzersiz yapma

Bir antrenmandan sonra vücudunuzun rahatlaması için zaman tanımak için egzersizinizi gün içinde yeterince erken yapın.

Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak, doğal uyku döngünüze müdahale ederek sizi canlandırabilir ve hatta derin uykudan mahrum bırakabilir. Gece dönmeden en az üç ila dört saat önce egzersizi bitirmeye çalışın.

Gevşeme tekniklerini uygulayın

Rehberli imgeleme, derin nefes alma veya aşamalı kas gevşetme gibi uykuyu tetikleyen teknikler hakkında bilgi edinin.

"Endişe listenizin" sizi endişelendirmesine izin vermeyin

Yatağınızın yanında kağıt ve kalem bulundurmak, gece yarısı endişelerini gidermeye yardımcı olabilir. Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi düşünerek uyandığınızda bunları bir yere yazın.

Düşüncelerinizi yazmak sizi daha da endişelendiriyorsa, yatmadan en az bir saat önce sorularınızı, endişelerinizi ve yapmanız gerekenlerin listesini hazırlayın. Sonra sabaha kadar aklınızdan çıkarmaya çalışın.

Bir sınıfa kaydolun

Doğum sancıları ve doğum, bebek bakımı veya emzirme konusunda endişeliyseniz, bir sınıfa kaydolun. Ne bekleyeceğinizi bilmek sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca diğer hamile kadınların arkadaşlığından da yararlanabilirsiniz.

İyi uyku "hijyeni" uygulayın

Bir uyku programına bağlı kalın

Her gün aynı saatte yatıp kalkarak uyku / uyanma programınızı düzenlemeye çalışın.

Düzenli, rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun

Geceye dönmeden 20 ila 30 dakika önce kitap okumak veya banyo yapmak gibi yatıştırıcı bir uyku vakti ritüeli geliştirin.

Yatak odanızı bir uyku sığınağı yapın

Hamileyken kendinizi normalden daha sıcak hissedebilirsiniz, bu yüzden odanızı serin tarafta tutun. Işığı ve gürültüyü de engelleyin. Sizi hafif bir uykudan uyandırabilirler.

Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın

Faturaları ödeme veya yatakta televizyon izleme alışkanlığınız varsa, durun. Yatağınızı uyku, seks ve hafif okuma gibi diğer eğlenceli aktiviteler için ayırın.

Sol tarafınızda uyuyun

Sol tarafınızda uyumak için kendinizi eğitin. Bu pozisyon kan ve besin maddelerinin bebeğinize ve rahminize akmasına yardımcı olur ve vücudunuzun atık ve sıvıları ortadan kaldırmasına yardımcı olur. Hamileliğin erken döneminde bu pozisyona alışmak, karnınız büyüdüğünde daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

Eğer uyuyamıyorsanız ...

Yataktan çık

20-30 dakika sonra hala uyanıksanız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Sakinleştirici müzik dinleyin veya dergi okuyun. Uykulu hissettiğinizde yatağa geri dönün.

Endişelenme

Geceleri uyanırsan üzülme! Hamilelik sırasında uyku kesintisi tamamen doğaldır.

Hamilelik sırasında yatakta nasıl rahat olabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.


Videoyu izle: Hamilelikte Yatış Pozisyonu Nasıl Olmalı? Gebelikte En Sağlıklı Uyku Pozisyonu (Haziran 2022).


Yorumlar:

  1. Parounag

    I will not consent

  2. Thao

    Sana tamamen katılıyorum, bu görüşe uzun zaman önce geldim.

  3. Conall

    I don't understand what it means?

  4. Mekledoodum

    Bu konuda çok bilgili. Sorunun çözülmesine yardımcı olabilirim. Birlikte doğru cevaba gelebiliriz.

  5. Moogurr

    Bence yanılıyorsun. Eminim. Konumumu savunabilirim. Bana PM'de e -posta gönderin, tartışacağız.

  6. Arashizahn

    I'm sure this - confusion.

  7. Gamaliel

    Daha birçok varyant var



Bir mesaj yaz